Железные правила эффективных тренировок
Home JFM / Здоровье / Железные правила эффективных тренировок

Железные правила эффективных тренировок

или тренажерный зал для новичков
Ты пришел в тренажерный зал, но не знаешь с чего начать, как составить правильную программу тренировок, на что обратить внимание? Эта статья для тебя.
13.04.2019 Здоровье 979
ВКонтакте Facebook Одноклассники Twitter
Илья Вячеславович

Эксперт:

Илья Вячеславович

Руководитель магазинов спортивного питания «Железный аргумент»

Железный аргумент

Компания:

Железный аргумент

Магазины спортивного питания, одежды, экипировки и аксессуаров

Конечно, было бы идеально, чтобы тренировочную программу тебе составил тренер и он же «поставил технику» выполнения. Оба фактора крайне важны. Но что делать, если тренера нет и обратиться не к кому? Во-первых, не унывать. Во-вторых, на просторах Интернета сейчас много полезного тематического контента. Безусловно, тот же самый YouTube - это не панацея, но лучше, чем ничего. Поэтому программу себе ты можешь составить самостоятельно, главное - разберись в основных принципах.

Первое

За тренировочный цикл (обычно он равен 7 дням) ты должен нагрузить все мышечные группы. Таким образом ты обеспечишь своим мускулам возможность восстановиться и «суперкомпенсироваться», а значит, расти.

Второе

При этом не нужно тренировать одну мышечную группу чаще раза в неделю. Не стоит, например, выполнять на каждой тренировке один и тот же жим лежа (так ты рискуешь получить «перетренированность» одной группы мышц и «недотренированность» другой).

Третье

Тренируй две или три группы мышц за тренировку. Совмещай большую и маленькую группы, которые одновременно задействованы в базовом упражнении. Например, в жиме лежа, где основная группа - грудные мышцы, также «грузится» трицепс, поэтому новичку разумно объединить эти две мышечных группы в один тренировочный день и хорошо пожав лежа, «добить» трицепс. В подтягиваниях и тягах в наклоне, где основная «рабочая» группа - это широчайшие мышцы спины, нагрузку так же получает бицепс, поэтому спина плюс бицепс - то, что «доктор прописал».

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент» и Геннадий Филипенко, призер Чемпионата УрФО по бодибилдингуФото: Железный аргумент
На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент» и Геннадий Филипенко, призер Чемпионата УрФО по бодибилдингу

Четвертое

Два-три упражнения на группу мышц за тренировку - достаточно! Больше - не значит лучше. Не растягивай тренировку дольше, чем на 60-70 минут. Учись поддерживать интенсивноть тренировки, не отвлекайся на посторонние разговоры, оставь свой смартфон дома (или используй его в режиме «плеер»).

Пятое

Сначала базовые упражнения, потом изолированные. Начинай свою тренировку с тяжелых, энергоемких и требующих серьезных волевых усилий упражнений: приседа, становой тяги, жима лежа и других многосуставных.

Шестое

Отдых между подходами базовых упражнений - три минуты, изолированных - полторы. Не стоит «засиживаться» и слишком долго собираться перед подходом. Можешь использовать таймер для определения точного интервала отдыха.

Седьмое

Количество подходов должно быть 3 в одном упражнении, а повторов в подходе - 12. Безусловно, количество повторений можно варьировать, и это зависит от многих факторов (времени под нагрузкой, количества волокон разного типа в конкретной мышечной группе и так далее). Но мы же помним, что ты новичок? А новичку лучше придерживаться тех рекомендаций, которые приведены в этой статье.

Восьмое

Если ты будешь все время работать с одним и тем же рабочим весом (например, все время выполнять приседания с 50 килограммовой штангой), то твои мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться ростом. Поэтому запомни правило «прохождения рабочих весов» - как только ты выполнил запланированный тренировочный объем (присел 50 кг на 12 повторений в каждом из 3-х подходов), добавляй рабочий вес на следующей тренировке. В базовом упражнение «шаг» должен быть до 2,5 кг, в изолированном - до 1 кг.

Помни

Любой тренировочный результат (набор мышечной массы или жиросжигание) - это следствие. Твоя задача - создать условия. Чем они ближе к идеальным, тем лучше результат. И это касается не только тренировок, но и питания - обычного и спортивного. Также важен режим твоего образа жизни: количество и качество сна, уровень стресса, наличие вредных привычек. Отнесись серьезно к этим трем «столпам» и результаты не заставят себя долго ждать!

Спортивное питание - это современный, безопасный, натуральный и эффективный способ оптимизировать рацион спортсмена или любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни, повысить качество своих тренировок и их результативность, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Помни, что подбирать спортивное питание должен профессионал - компетентный консультант, обладающий достаточными теоретическими знаниями в этой области и солидным практическим опытом применения.
Логотип Железный аргумент

Железный аргумент

Магазин «Железный аргумент» - это магазины спортивного питания, спортивной одежды, спортивной экипировки и аксессуаров в городе Нижневартовске, Сургуте и Когалыме.

Поделиться:

ВКонтакте Facebook Одноклассники Twitter

Хештеги:

#фитнес #тренажерный_зал #тренировки #упражнения #железный_аргумент #нижневартовск

ЕЩЕ СТАТЬИ:
Объявлен маршрут ралли «Шелковый путь» 2022 года
Из Астрахани в Москву
10 ноября в Москве состоялась онлайн презентация маршрута двенадцатого издания Международного Проекта «Шёлковый путь».
Счетчик просмотров 10.11.2021
Азбука винила
или возрождение виниловых пластинок
Виниловый ренессанс, начавшийся несколько лет назад, уже можно считать состоявшимся.
Счетчик просмотров 02.11.2021
Лучшая защита – это зевота
и не только она
Организм человека представляет собой невероятное сочетание самых разных процессов и систем, которые, порой, очень сложны для нашего понимания.
Счетчик просмотров 26.10.2021
Армия США провела учения на случай «восстания машин»
Американские военные отрепетировали необычные боевые действия, где в качестве условного противника впервые были использованы наземные роботы.
Счетчик просмотров 24.10.2021
80 миллионов лет назад Земля наклонилась на бок
Геологи обнаружили свидетельства сдвига полюсов Земли, которое происходило в прошлом. Сдвиг или истинное полярное блуждание - феномен, при котором планеты и спутники могут отклоняться относительно своих осей.
Счетчик просмотров 23.10.2021
Автокультура 2021
Выставка редких автомобилей
28-29 августа на территории подмосковного музея-усадьбы «Архангельское» прошел ежегодный фестиваль «Автокультура 2021».
Счетчик просмотров 01.09.2021
Автомобильные охранные системы: советы эксперта
О том, на что необходимо обратить внимание при выборе, установке, обслуживании и замене автосигнализаций, мы поговорили с руководителем технического центра Mega Mobil Алексеем Волиным.
Счетчик просмотров 03.08.2021
Дневной сон
или роскошь для избранных
Дневная сонливость знакома каждому и может быть вызвана разными причинами. Как и сколько необходимо спать днем, чтобы вернуть бодрость?
Счетчик просмотров 01.09.2020
Мужские привычки, которые раздражают женщин
Для чистоты эксперимента мы решили привлечь представительниц прекрасного пола и спросить у них: какие твои привычки раздражают их больше всего. О том, что из этого вышло, читай далее.
Счетчик просмотров 24.08.2020
10 самых опасных фраз в устах женщины
Общеизвестный факт - мужчины и женщины на одну и ту же проблему часто смотрят под разным углом. По этой причине безобидные, на первый взгляд, женские фразы просто-напросто взрывают мужчинам мозг.
Счетчик просмотров 14.08.2020
Самые большие пробеги автомобилей
Истории про «тачки», которые намотали более одного миллиона километров.
Счетчик просмотров 08.08.2020
Рельефный пресс - это реальность
В этой статье я расскажу о спортивном питании, которое поможет тебе добиться результата.
Счетчик просмотров 05.08.2020
7 мифов об автомобилях
от разрушителей легенд
Что только эти парни не делали с автомобилями: разбивали, взрывали, разгоняли и переворачивали. Вспоминаем самое интересное.
Счетчик просмотров 04.08.2020
Щекотка обыкновенная
или несколько серьезных фактов о ней
Смех - наиболее приятный звук для наших ушей. Проверенный способ вызвать смех - щекотка. О том, как это работает и почему нельзя щекотать самого себя, читай в этой статье.
Счетчик просмотров 03.08.2020
Видео
С пультом по детству
или автомодели на радиоуправлении
Эти «машинки» запросто могут увезти взрослого мужчину в мир недоигранного детства. Ведь здесь есть все необходимое для этого: педаль газа, мощный двигатель и запредельные скорости.
Счетчик просмотров 01.06.2020
Разработан пластиковый распредвал
В Фраунхоферском институте химических технологий (Пфинцталь, Германия) разработали пластиковый модуль распределительного вала. Авторы проекта надеются, что подобные элементы позволят снизить массу и стоимость автомобилей, …
Счетчик просмотров 10.05.2020
ГАЗ завершает выпуск знаменитой модели
Горьковский автозавод сворачивает производство грузовиков ГАЗ-3308 и ГАЗ-3309. Четвертое поколение грузовиков марки ГАЗ продержалось на конвейере больше 30 лет!
Счетчик просмотров 08.05.2020
Курс рубля 100 лет назад
Узнать курс современного российского рубля совсем не сложно. А каким был курс нашей валюты, например, 100 лет назад?
Счетчик просмотров 07.05.2020
Илон Маск и Том Круз снимут фильм в космосе
Актер Том Круз планирует снять фильм в космосе. И никакого зеленого экрана. Помогать ему будут NASA, Илон Маск и его компания SpaceX.
Счетчик просмотров 06.05.2020
Я - автомеханик
Перед тобой пилотный выпуск нашей новой рубрики. Здесь мы будем рассказывать о людях, фотографии которых не разместят на обложках журнала «Forbes».
Счетчик просмотров 10.03.2020
Сама себе автомеханик
или девушка в автосервисе
«Почему бы и нет?» - подумали мы. А потом собрались и сделали. Собственно, приятного просмотра.
Счетчик просмотров 21.02.2020
Давид Дивайн
- продюсер, музыкант
Интервью с человеком, который посвятил себя музыке, изящным искусствам и эпистолярным страстям.
Счетчик просмотров 26.11.2019
Мегамотокросс 2019
Первенство России по мотокроссу
16-17 августа 2019 года состоялось масштабное событие - «Мегамотокросс 2019» - финал первенства России по мотокроссу. Мероприятие прошло в городе Мегионе (Ханты-Мансийский …
Счетчик просмотров 21.08.2019
Утро с добрым кофе
или факты, о которых ты мог не знать
Как начинается твое утро? С гимнастики или стакана воды? Плотного завтрака или просмотра новостей? По данным одного из исследований 76% людей на планете начинают утро с ко …
Счетчик просмотров 21.06.2019