Конечно, было бы идеально, чтобы тренировочную программу тебе составил тренер и он же «поставил технику» выполнения. Оба фактора крайне важны. Но что делать, если тренера нет и обратиться не к кому? Во-первых, не унывать. Во-вторых, на просторах Интернета сейчас много полезного тематического контента. Безусловно, тот же самый YouTube - это не панацея, но лучше, чем ничего. Поэтому программу себе ты можешь составить самостоятельно, главное - разберись в основных принципах.

Первое

За тренировочный цикл (обычно он равен 7 дням) ты должен нагрузить все мышечные группы. Таким образом ты обеспечишь своим мускулам возможность восстановиться и «суперкомпенсироваться», а значит, расти.

Второе

При этом не нужно тренировать одну мышечную группу чаще раза в неделю. Не стоит, например, выполнять на каждой тренировке один и тот же жим лежа (так ты рискуешь получить «перетренированность» одной группы мышц и «недотренированность» другой).

Третье

Тренируй две или три группы мышц за тренировку. Совмещай большую и маленькую группы, которые одновременно задействованы в базовом упражнении. Например, в жиме лежа, где основная группа - грудные мышцы, также «грузится» трицепс, поэтому новичку разумно объединить эти две мышечных группы в один тренировочный день и хорошо пожав лежа, «добить» трицепс. В подтягиваниях и тягах в наклоне, где основная «рабочая» группа - это широчайшие мышцы спины, нагрузку так же получает бицепс, поэтому спина плюс бицепс - то, что «доктор прописал».

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент» и Геннадий Филипенко, призер Чемпионата УрФО по бодибилдингуФото: Железный аргумент
На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент» и Геннадий Филипенко, призер Чемпионата УрФО по бодибилдингу

Четвертое

Два-три упражнения на группу мышц за тренировку - достаточно! Больше - не значит лучше. Не растягивай тренировку дольше, чем на 60-70 минут. Учись поддерживать интенсивноть тренировки, не отвлекайся на посторонние разговоры, оставь свой смартфон дома (или используй его в режиме «плеер»).

Пятое

Сначала базовые упражнения, потом изолированные. Начинай свою тренировку с тяжелых, энергоемких и требующих серьезных волевых усилий упражнений: приседа, становой тяги, жима лежа и других многосуставных.

Шестое

Отдых между подходами базовых упражнений - три минуты, изолированных - полторы. Не стоит «засиживаться» и слишком долго собираться перед подходом. Можешь использовать таймер для определения точного интервала отдыха.

Седьмое

Количество подходов должно быть 3 в одном упражнении, а повторов в подходе - 12. Безусловно, количество повторений можно варьировать, и это зависит от многих факторов (времени под нагрузкой, количества волокон разного типа в конкретной мышечной группе и так далее). Но мы же помним, что ты новичок? А новичку лучше придерживаться тех рекомендаций, которые приведены в этой статье.

Восьмое

Если ты будешь все время работать с одним и тем же рабочим весом (например, все время выполнять приседания с 50 килограммовой штангой), то твои мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться ростом. Поэтому запомни правило «прохождения рабочих весов» - как только ты выполнил запланированный тренировочный объем (присел 50 кг на 12 повторений в каждом из 3-х подходов), добавляй рабочий вес на следующей тренировке. В базовом упражнение «шаг» должен быть до 2,5 кг, в изолированном - до 1 кг.

Помни

Любой тренировочный результат (набор мышечной массы или жиросжигание) - это следствие. Твоя задача - создать условия. Чем они ближе к идеальным, тем лучше результат. И это касается не только тренировок, но и питания - обычного и спортивного. Также важен режим твоего образа жизни: количество и качество сна, уровень стресса, наличие вредных привычек. Отнесись серьезно к этим трем «столпам» и результаты не заставят себя долго ждать!

Спортивное питание - это современный, безопасный, натуральный и эффективный способ оптимизировать рацион спортсмена или любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни, повысить качество своих тренировок и их результативность, укрепить иммунитет и улучшить самочувствие. Помни, что подбирать спортивное питание должен профессионал - компетентный консультант, обладающий достаточными теоретическими знаниями в этой области и солидным практическим опытом применения.
Логотип Железный аргумент

Железный аргумент

Магазин «Железный аргумент» - это магазины спортивного питания, спортивной одежды, спортивной экипировки и аксессуаров в городе Нижневартовске, Сургуте и Когалыме.

Поделиться:

Хештеги:

#фитнес #тренажерный_зал #железный_аргумент #нижневартовск

TELE2
ИНГОССТРАХ