Как набрать мышечную массу?

Самым лучшим временем для набора массы являются первые несколько недель после похудения или, как говорят спортсмены — после сушки.

Только тренажерный зал!

Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантелями», забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, а также без необходимого оборудования эффективно строить мышечную массу дома - невозможно! Безусловно, занимаясь дома, ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок значительно ниже, чем в тренажерном зале по программе, в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения. В общем, делай выводы.

Фото: Железный аргумент

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент»

Базовые упражнения

Именно базовые упражнения - твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом и жимом лежа. Конечно, это основа-основ, но обязательно включи в свою программу и такие упражнения как тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс и жим вверх (сидя или стоя).

Решает техника!

Не трать время впустую, при этом рискуя получить травму, воспользуйся услугами персонального тренера, который поставит тебе технику упражнений. По совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков - они тратят месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая не обеспечивает им рост мышечной массы.

Питание

Питание - это 70% успеха! Помни, мышцы растут, когда восстанавливаются, а не непосредственно на тренировках. Тренировка - это стресс, рост - это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку. Если ты не будешь следить за своим питанием, у твоих мышц не будет условий для роста.

Калории

Первое правило «питания на массу» - положительный баланс калорий. Чтобы расти, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь (калории - это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность). Поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона, а не просто количество белка, как, например, это делают протеины. Добавив к своим трем-четырем приемам пищи еще две порции гейнера ежедневно, ты решишь главную стратегическую задачу - «положительный баланс калорий».

Белок

Ты наверняка уже знаешь, что кроме необходимости кушать часто и много, тем самым поддерживая нужный уровень поступления калорий в организм, ты также должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная суточная норма белка может быть рассчитана по следующей формуле: два грамма белка умножить на твой вес в килограммах. Таким образом, для атлета, весящего 100 кг - это минимум 200 грамм белка в сутки. Обрати внимание, белка животного происхождения! Белок из круп, каш и других растительных источников не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пить который рекомендую как минимум по одной порции утром и после тренировки! А перед сном добавь порцию казеина - медленного белка.

Здоровый сон

От качества и длительности ночного сна зависит скорость восстановления от нагрузок, так как именно во сне быстрее всего происходят восстановительные процессы в твоем организме, в мышцах. Также стоит отметить, что важно поддерживать режим сна достаточной длительности и «хорошего качества» (спать в одежде, с закрытой форточкой, наевшись на ночь - пример плохого «качества сна»).

Антикатаболики

Это категория спортивного питания, обладающая антикатаболическим эффектом (катаболизм - разрушение мышечной ткани). К этой категории относятся BCAA, глютамин и креатин. Основное время приема антикатаболиков - во время тренировки, сразу после тренировки и каждое утро после сна. Во время тренировки принимай комплекс на основе свободных аминокислот, например, Mutant BCAA. Разбавь их в шейкере и пей между подходами упражнений - это повысит эффективность тренировок. Наконец, регулярное применение BCAA, глютамина и креатина сильно увеличивает восстановительные возможности организма.

Послесловие

К сожалению, в этот раз я не смог подробно рассказать о каждом факторе набора мышечной массы (и о том, каким именно образом стоит применять спортивное питание, чтобы получить максимальный результат). Если тебя заинтересовала тема статьи и появились вопросы - задай их в разделе «Консультации» на нашем сайте или в нашей группе «Вконтакте» (ссылки смотри ниже). На этом прощаюсь с тобой, уважаемый читатель, и желаю тебе здорового духа в здоровом теле.

Поделиться:

Хештеги:

#фитнес #тренажерный_зал #железный_аргумент #нижневартовск