Как набрать мышечную массу?
Home JFM / Здоровье / Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Набор сухой мышечной массы без жира - это нерациональное использование времени и сил. То есть, чтобы набрать мышечную массу, тебе придется заплыть жирком.
17.03.2019 Здоровье 1668
ВКонтакте Facebook Одноклассники Twitter
Илья Вячеславович

Эксперт:

Илья Вячеславович

Руководитель магазинов спортивного питания «Железный аргумент»

Железный аргумент

Компания:

Железный аргумент

Магазины спортивного питания, одежды, экипировки и аксессуаров

Самым лучшим временем для набора массы являются первые несколько недель после похудения или, как говорят спортсмены — после сушки.

Только тренажерный зал!

Если ты хочешь реальных результатов, а не просто «пыхтения с гантелями», забудь про отговорки и бегом в тренажерный зал. Не имея достаточного опыта, знаний и понимания процессов построения тренировок, а также без необходимого оборудования эффективно строить мышечную массу дома - невозможно! Безусловно, занимаясь дома, ты можешь улучшить свою фигуру и набрать несколько килограмм, но КПД (коэффициент полезного действия) таких тренировок значительно ниже, чем в тренажерном зале по программе, в основе которой лежат базовые многосуставные упражнения. В общем, делай выводы.

На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент»Фото: Железный аргумент
На фото: Илдар Ахметзянов, спортсмен команды «Железный аргумент»

Базовые упражнения

Именно базовые упражнения - твой лучший помощник в наборе мышечной массы! При этом не стоит ограничиваться только «пауэрлифтерской тройкой»: становой тягой, приседом и жимом лежа. Конечно, это основа-основ, но обязательно включи в свою программу и такие упражнения как тяга в наклоне, подтягивания широким хватом, жим узким хватом, подъем штанги на бицепс и жим вверх (сидя или стоя).

Решает техника!

Не трать время впустую, при этом рискуя получить травму, воспользуйся услугами персонального тренера, который поставит тебе технику упражнений. По совершенно непонятной причине этим пренебрегает большинство новичков - они тратят месяцы на выполнение упражнений в неправильной технике и тренируясь по программе, которая не обеспечивает им рост мышечной массы.

Питание

Питание - это 70% успеха! Помни, мышцы растут, когда восстанавливаются, а не непосредственно на тренировках. Тренировка - это стресс, рост - это адаптация мышц, отклик на тренировочную нагрузку. Если ты не будешь следить за своим питанием, у твоих мышц не будет условий для роста.

Калории

Первое правило «питания на массу» - положительный баланс калорий. Чтобы расти, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь (калории - это единица измерения энергии, которую твой организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность). Поэтому такой популярностью пользуется категория спортивного питания «Гейнеры», так как именно они позволяют увеличить калорийность рациона, а не просто количество белка, как, например, это делают протеины. Добавив к своим трем-четырем приемам пищи еще две порции гейнера ежедневно, ты решишь главную стратегическую задачу - «положительный баланс калорий».

Белок

Ты наверняка уже знаешь, что кроме необходимости кушать часто и много, тем самым поддерживая нужный уровень поступления калорий в организм, ты также должен потреблять с пищей и спортивным питанием достаточное количество белка. Твоя минимальная суточная норма белка может быть рассчитана по следующей формуле: два грамма белка умножить на твой вес в килограммах. Таким образом, для атлета, весящего 100 кг - это минимум 200 грамм белка в сутки. Обрати внимание, белка животного происхождения! Белок из круп, каш и других растительных источников не считается. Увеличить потребление белка тебе поможет протеин, пить который рекомендую как минимум по одной порции утром и после тренировки! А перед сном добавь порцию казеина - медленного белка.

Здоровый сон

От качества и длительности ночного сна зависит скорость восстановления от нагрузок, так как именно во сне быстрее всего происходят восстановительные процессы в твоем организме, в мышцах. Также стоит отметить, что важно поддерживать режим сна достаточной длительности и «хорошего качества» (спать в одежде, с закрытой форточкой, наевшись на ночь - пример плохого «качества сна»).

Антикатаболики

Это категория спортивного питания, обладающая антикатаболическим эффектом (катаболизм - разрушение мышечной ткани). К этой категории относятся BCAA, глютамин и креатин. Основное время приема антикатаболиков - во время тренировки, сразу после тренировки и каждое утро после сна. Во время тренировки принимай комплекс на основе свободных аминокислот, например, Mutant BCAA. Разбавь их в шейкере и пей между подходами упражнений - это повысит эффективность тренировок. Наконец, регулярное применение BCAA, глютамина и креатина сильно увеличивает восстановительные возможности организма.

Послесловие

К сожалению, в этот раз я не смог подробно рассказать о каждом факторе набора мышечной массы (и о том, каким именно образом стоит применять спортивное питание, чтобы получить максимальный результат). Если тебя заинтересовала тема статьи и появились вопросы - задай их в разделе «Консультации» на нашем сайте или в нашей группе «Вконтакте» (ссылки смотри ниже). На этом прощаюсь с тобой, уважаемый читатель, и желаю тебе здорового духа в здоровом теле.

Логотип Железный аргумент

Железный аргумент

Магазин «Железный аргумент» - это магазины спортивного питания, спортивной одежды, спортивной экипировки и аксессуаров в городе Нижневартовске, Сургуте и Когалыме.

Поделиться:

ВКонтакте Facebook Одноклассники Twitter

Хештеги:

#фитнес #тренажерный_зал #набор_массы #тренировки #железный_аргумент #нижневартовск

ЕЩЕ СТАТЬИ:
Объявлен маршрут ралли «Шелковый путь» 2022 года
Из Астрахани в Москву
10 ноября в Москве состоялась онлайн презентация маршрута двенадцатого издания Международного Проекта «Шёлковый путь».
Счетчик просмотров 10.11.2021
Азбука винила
или возрождение виниловых пластинок
Виниловый ренессанс, начавшийся несколько лет назад, уже можно считать состоявшимся.
Счетчик просмотров 02.11.2021
Лучшая защита – это зевота
и не только она
Организм человека представляет собой невероятное сочетание самых разных процессов и систем, которые, порой, очень сложны для нашего понимания.
Счетчик просмотров 26.10.2021
Армия США провела учения на случай «восстания машин»
Американские военные отрепетировали необычные боевые действия, где в качестве условного противника впервые были использованы наземные роботы.
Счетчик просмотров 24.10.2021
80 миллионов лет назад Земля наклонилась на бок
Геологи обнаружили свидетельства сдвига полюсов Земли, которое происходило в прошлом. Сдвиг или истинное полярное блуждание - феномен, при котором планеты и спутники могут отклоняться относительно своих осей.
Счетчик просмотров 23.10.2021
Автокультура 2021
Выставка редких автомобилей
28-29 августа на территории подмосковного музея-усадьбы «Архангельское» прошел ежегодный фестиваль «Автокультура 2021».
Счетчик просмотров 01.09.2021
Автомобильные охранные системы: советы эксперта
О том, на что необходимо обратить внимание при выборе, установке, обслуживании и замене автосигнализаций, мы поговорили с руководителем технического центра Mega Mobil Алексеем Волиным.
Счетчик просмотров 03.08.2021
Дневной сон
или роскошь для избранных
Дневная сонливость знакома каждому и может быть вызвана разными причинами. Как и сколько необходимо спать днем, чтобы вернуть бодрость?
Счетчик просмотров 01.09.2020
Мужские привычки, которые раздражают женщин
Для чистоты эксперимента мы решили привлечь представительниц прекрасного пола и спросить у них: какие твои привычки раздражают их больше всего. О том, что из этого вышло, читай далее.
Счетчик просмотров 24.08.2020
10 самых опасных фраз в устах женщины
Общеизвестный факт - мужчины и женщины на одну и ту же проблему часто смотрят под разным углом. По этой причине безобидные, на первый взгляд, женские фразы просто-напросто взрывают мужчинам мозг.
Счетчик просмотров 14.08.2020
Самые большие пробеги автомобилей
Истории про «тачки», которые намотали более одного миллиона километров.
Счетчик просмотров 08.08.2020
Рельефный пресс - это реальность
В этой статье я расскажу о спортивном питании, которое поможет тебе добиться результата.
Счетчик просмотров 05.08.2020
7 мифов об автомобилях
от разрушителей легенд
Что только эти парни не делали с автомобилями: разбивали, взрывали, разгоняли и переворачивали. Вспоминаем самое интересное.
Счетчик просмотров 04.08.2020
Щекотка обыкновенная
или несколько серьезных фактов о ней
Смех - наиболее приятный звук для наших ушей. Проверенный способ вызвать смех - щекотка. О том, как это работает и почему нельзя щекотать самого себя, читай в этой статье.
Счетчик просмотров 03.08.2020
Видео
С пультом по детству
или автомодели на радиоуправлении
Эти «машинки» запросто могут увезти взрослого мужчину в мир недоигранного детства. Ведь здесь есть все необходимое для этого: педаль газа, мощный двигатель и запредельные скорости.
Счетчик просмотров 01.06.2020
Разработан пластиковый распредвал
В Фраунхоферском институте химических технологий (Пфинцталь, Германия) разработали пластиковый модуль распределительного вала. Авторы проекта надеются, что подобные элементы позволят снизить массу и стоимость автомобилей, …
Счетчик просмотров 10.05.2020
ГАЗ завершает выпуск знаменитой модели
Горьковский автозавод сворачивает производство грузовиков ГАЗ-3308 и ГАЗ-3309. Четвертое поколение грузовиков марки ГАЗ продержалось на конвейере больше 30 лет!
Счетчик просмотров 08.05.2020
Курс рубля 100 лет назад
Узнать курс современного российского рубля совсем не сложно. А каким был курс нашей валюты, например, 100 лет назад?
Счетчик просмотров 07.05.2020
Илон Маск и Том Круз снимут фильм в космосе
Актер Том Круз планирует снять фильм в космосе. И никакого зеленого экрана. Помогать ему будут NASA, Илон Маск и его компания SpaceX.
Счетчик просмотров 06.05.2020
Я - автомеханик
Перед тобой пилотный выпуск нашей новой рубрики. Здесь мы будем рассказывать о людях, фотографии которых не разместят на обложках журнала «Forbes».
Счетчик просмотров 10.03.2020
Сама себе автомеханик
или девушка в автосервисе
«Почему бы и нет?» - подумали мы. А потом собрались и сделали. Собственно, приятного просмотра.
Счетчик просмотров 21.02.2020
Давид Дивайн
- продюсер, музыкант
Интервью с человеком, который посвятил себя музыке, изящным искусствам и эпистолярным страстям.
Счетчик просмотров 26.11.2019
Мегамотокросс 2019
Первенство России по мотокроссу
16-17 августа 2019 года состоялось масштабное событие - «Мегамотокросс 2019» - финал первенства России по мотокроссу. Мероприятие прошло в городе Мегионе (Ханты-Мансийский …
Счетчик просмотров 21.08.2019
Утро с добрым кофе
или факты, о которых ты мог не знать
Как начинается твое утро? С гимнастики или стакана воды? Плотного завтрака или просмотра новостей? По данным одного из исследований 76% людей на планете начинают утро с ко …
Счетчик просмотров 21.06.2019